January 30, 2023
Obstajajo različni načini, kako se lahko znebite stresa, vendar se boste najbolje spoprijeli s stresom na naraven način. Nekatere dejavnosti in skrb za sebe pomagajo pri zmanjšanju stresa in tesnobe, kar lahko vključuje različne metode – od določenih vaj, pravilne prehrane do meditacije in spreminjanja slabih življenjskih navad.
Mnogi se vsakodnevno borijo s stresom – hiter tempo, delo, skrb za družino in zdravje ter finančna situacija, ki postaja vsak dan bolj negotova, prispevajo k veliki količini stresa.
Medtem ko majhne količine stresa niso nevarne in lahko služijo kot dodatna spodbuda pri doseganju zastavljenih ciljev, pa kronični stres lahko negativno vpliva na zdravje, zato je pomembno, da ga pravočasno odstranimo.
Ker je zmanjšanje ali minimiziranje kroničnega stresa v vsakdanjem življenju pomembno za celotno zdravje, vam predstavljamo 13 nasvetov, kako se znebiti stresa na naraven način. Poleg tega, da se boste pomirili, boste storili nekaj pozitivnega za svoje zdravje.
Če čutite, da ste pod stresom, je eden najboljših načinov, kako se naravno znebiti stresa, da aktivirate svoje telo in vključite telesno dejavnost v svojo rutino.
Verjetno že veste, da obstaja veliko fizičnih koristi vadbe, kot so boljša gibljivost, ohranjanje zdrave telesne teže in telesne forme. Ne smemo pa pozabiti niti na mentalne koristi, kot so boljše razpoloženje in koncentracija ter kakovostnejši spanec.
Kaj je tisto, zaradi česar se med vadbo počutimo bolje? Med vadbo telo v možganih proizvaja kemikalije, imenovane endorfini, ki zmanjšujejo napetost in krepijo samozavest.
Že pet minut vadbe na dan bo pomagalo aktivirati mišice in izboljšati razpoloženje. Če niste ljubitelj telovadnice ali skupinskih vaj, priporočamo, da na drug način v svoj vsakdan vpeljete rekreacijo.
Kratek sprehod po opravljenih delovnih nalogah, tek, zamenjava dvigala s stopnicami ali vožnja s kolesom namesto javnega prevoza bo zadostovalo, da se boste počutili bolje in ublažili stres.
Vse zgoraj navedeno pripomore k zmanjšanju stresa in vam omogoči, da se lažje spopadate s stresom.
Čeprav ima kofein lahko pozitivne učinke na zdravje, kot so zmanjšanje zaspanosti, spodbujanje boljšega razpoloženja in izboljšanje telesne zmogljivosti pri vadbi, ima tudi določene slabosti. Te postanejo še posebej očitne, če pijete kofeinske pijače v večjih količinah.
Raziskave kažejo, da lahko prekomerno uživanje kofeina poveča raven kortizola in moti kakovosten spanec.
Čeprav obstajajo različni viri kofeina, je kava najbolj znana kofeinska pijača, ki jo mnogi uživajo, ko občutijo utrujenost ali zaspanost.
Če opazite, da vam kava povzroča nespečnost ali da se po njej težje spopadate s stresom, priporočamo, da zmanjšate dnevni vnos kave ali jo pijete izključno zjutraj, najpozneje do 11. ali 12. ure.
Pitje čaja je v nekaterih državah že stoletja pravi ritual, postopek pa je tako pomirjujoč, da sam po sebi deluje umirjajoče. Listi različnih zelišč v vaši skodelici že na prvi pogled zmanjšajo raven stresa in delujejo pomirjujoče.
Nekateri izmed najbolj znanih zeliščnih čajev, ki bodo odlično odgovorili na vprašanje, kako se naravno znebiti stresa, so:
Študije so pokazale koristi črnega čaja pri zmanjševanju stresa in okrevanju po stresu (The effects of tea on psychophysiological stress responsivity and post-stress recovery: a randomised double-blind trial – PubMed). Med raziskavo sta bili spremljani dve skupini ljudi – ena je šest tednov pila črni čaj štirikrat dnevno, druga pa je uživala placebo pijačo.
Po tem sta bili obe skupini izpostavljeni stresnim dogodkom, da bi ugotovili, kako bodo reagirali. Rezultati so pokazali, da je skupina, ki je pila črni čaj, imela nižje ravni kortizola v primerjavi s placebo skupino.
Zato, ko si želite oddiha po napornem delovnem dnevu ali izčrpajoči nalogi, posežite po skodelici toplega zeliščnega čaja in ga pijte v družbi dragih oseb.
Kakovostna in uravnotežena prehrana vašemu telesu zagotavlja obilje vitaminov, mineralov in antioksidantov, ki lahko ugodno vplivajo na telesno in duševno zdravje.
Raziskave kažejo, da se tisti, katerih prehrana vključuje predelano in hitro hrano z visokimi vsebnostmi sladkorja, težje spopadajo s stresnimi situacijami.
Poleg tega se nekateri ob stresnih situacijah zatekajo k večjim količinam hrane, da bi v njej poiskali uteho. Ker gre običajno za hitro hrano, ta lahko negativno vpliva na zdravje in razpoloženje.
Če v svojo prehrano ne vključite dovolj celovitih živil, bogatih s hranilnimi snovmi, obstaja možnost, da vam bodo primanjkovala hranila, ki so pomembna za spopadanje s stresnimi situacijami in ohranjanje dobrega razpoloženja.
Ob večjih psihičnih naporih je pomembno, da v prehrano vključite celovite sestavine ali prehranska dopolnila, bogata z magnezijem, vitamini skupine B in dobrimi* bakterijami. To je še en način, kako se naravno znebiti stresa.
Čeprav je bila joga na zahodu odkrita šele pred nekaj desetletji, se v Indiji prakticira že več kot 4000 let. Gre za metodo, ki hkrati krepi vaše mišice in um. Njen cilj je uravnotežiti um in telo ter povečati zavedanje o dihanju.
Joga je vse bolj priljubljena metoda vadbe in življenjskega sloga med vsemi starostnimi skupinami. Pozitivno vpliva na živčni sistem, pomaga zmanjšati raven stresa in vas dolgoročno pripravi na lažje spopadanje s stresnimi situacijami.
Vitamini in minerali imajo pomembno vlogo v telesu, nekateri izmed njih pa sodelujejo tudi v telesnem odzivu na stresne situacije in pri tvorbi hormonov, ki vplivajo na razpoloženje. Pomembno je, da ste pozorni na pomanjkanje teh hranil, saj lahko to vpliva na duševno zdravje in sposobnost spopadanja s stresom.
Eden izmed najpomembnejših mineralov, ki pomaga pri utrujenosti, izčrpanosti in stresu, je magnezij, ki dokazano prispeva k normalnemu delovanju mišic in živčnega sistema.
Ko je vaše telo izpostavljeno stresu, lahko raven magnezija upade. Zato bodite pozorni na zadosten vnos magnezija preko hrane in po potrebi s prehranskimi dopolnili.
V podporo temu je osem-tedenska raziskava, izvedena na 264 osebah, pri katerih so odkrili nizko raven magnezija v telesu. Uživanje 300 mg tega minerala na dan jim je pomagalo pri zmanjšanju ravni stresa, kombinacija tega odmerka magnezija z vitaminom B6 pa je bila še učinkovitejša.
Stres, ki ga pogosto spremlja nepravilna prehrana, lahko zmanjša število dobrih* bakterij v črevesju in povzroči različne težave. Pomagajte svojemu črevesju in v svoj vsakdan vključite fermentirana živila, ki so vir dobrih* bakterij ter prehranska dopolnila, ki jih vsebujejo.
Od ciljnih do tistih za vsakdanjo uporabo, vrhunski sevi dobrih* bakterij pomagajo pri vzdrževanju ravnotežja črevesne mikrobiote, podpirajo imunski sistem in lahko vplivajo na razpoloženje ter odgovorijo na vprašanje, kako se naravno znebiti stresa.
Namreč, v črevesju se poleg dobrih bakterij nahaja tudi serotonin, hormon sreče, ki lahko močno vpliva na to, kako se počutimo.
Dobre* bakterije bodo pomagale pri ohranjanju zdravega črevesja, kar lahko privede do boljšega razpoloženja. S tem se prekine začarani krog in lažje se boste spopadali z vsakodnevnim stresom.
Računalniki, tablični računalniki in pametni telefoni so nepogrešljiv del vsakdanjega življenja mnogih. Čeprav so pogosto potrebni in si ne moremo predstavljati poslovnega in zasebnega življenja brez njih, lahko njihovo prekomerno uporabo postopoma spremlja pojavljanje stresa.
Številne študije so povezale pretirano uporabo pametnih telefonov s stresom. Poleg tega lahko čas, preživet pred zaslonom, negativno vpliva tudi na spanec, ki je tesno povezan s stresom – dolgotrajna nespečnost se lahko negativno odrazi na razpoloženju in povzroči stres.
Zmanjšajte čas, preživet pred zasloni in izkoristite vsak prosti trenutek za obisk narave ali na primer branje knjige. Poskusite dneva ne začeti in ne zaključiti s pametnim telefonom, na delovnem mestu pa zmanjšajte uporabo računalnika in si pogosto privoščite kratke odmore.
Eden najbolj učinkovitih načinov, kako se naravno znebiti stresa, je druženje v krogu družine in prijateljev. Ti vam bodo pomagali lažje prebroditi stresna obdobja, se počutiti srečnejše in samozavestnejše.
Dogovorite se za skupna srečanja ob koncih tedna z družino ali prijatelji, odpravite se na krajši ali daljši izlet, poletni ali zimski dopust in uživajte v dobri družbi.
Če se počutite osamljeni, poskusite organizirati svoje družabno življenje. Glede na to, kaj imate radi, se vpišite na tečaje plesa, risanja, skupinske vadbe ali nordijske hoje. Prav tako lahko prostovoljno pomagate organizacijam, ki podpirajo vrednote, ki jih podpirate tudi vi.
Ne morete popolnoma nadzorovati vseh vrst stresa, vendar lahko nekatere zadržite pod nadzorom. Sprejemanje preveč obveznosti in delovnih nalog ter nezmožnost reči “ne” vas lahko preobremeni in povzroči velik pritisk zaradi tega, ali boste vse opravili pravočasno in v določenem roku.
Prevzemite nadzor nad svojim življenjem in se dobro organizirajte. Sledite načrtu obveznosti in prostega časa, po potrebi pa si vse zapišite.
Preden sprejmete novo obveznost, poglejte v svoj koledar nalog in naučite se reči “ne”. To naj bodo vse tiste stvari, ki vas nepotrebno obremenijo in ustvarijo občutek živčnosti. Prav tako se izogibajte ljudem, ki s svojimi dejanji v vas vzbujajo stres.
Preživljanje več časa v naravi lahko pozitivno vpliva na fizično in duševno zdravje. Prav tako raziskave kažejo, da lahko čas, preživet v okolju zelenja, kot so parki, gozdovi in narava na splošno, pomaga pri obvladovanju stresa.
Samo 10 minut dnevno v naravi lahko pomaga pri izboljšanju duševnega zdravja, zmanjša stres in poveča srečo.
Planinarjenje, kampiranje ali kolesarjenje v naravi so lahko odlična izbira. Če pa nimate možnosti, da bi šli izven mesta, poiščite mestne zelene površine in uživajte v naravnem okolju.
Mentalni stres aktivira simpatični živčni sistem, hormoni stresa pa sprožijo telesne simptome, kot so hitrejše dihanje in pospešen srčni utrip, občutki nemira in tesnobe.
V svojo rutino vključite vaje globokega dihanja, ki bodo pomagale pri aktiviranju parasimpatičnega živčnega sistema, ki nadzoruje sprostitev.
Globoko vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta, da aktivirate telesni odziv na sprostitev. V tem trenutku se bo vaše telo uprlo telesnim občutkom stresa.
Cilj globokega dihanja je usmeriti vašo pozornost na samo dihanje, tako da postane počasnejše in globlje. Ko globoko vdihujete skozi nos, telesu zagotavljate optimalen dotok kisika, možgani pa prejemajo pomirjujoče signale.
Z vsakodnevnim izvajanjem pravilnega dihanja boste opazili pomembne spremembe na bolje in uporabite ga vsakokrat, ko ste pod stresom.
Ste vedeli, da vam lahko hišni ljubljenčki pomagajo pri zmanjševanju stresa in izboljšanju razpoloženja? Ko božate ali se dotikate svojega hišnega ljubljenčka, telo sprosti oksitocin, hormon, povezan s pozitivnim razpoloženjem.
Poleg tega raziskave kažejo, da so lastniki hišnih ljubljenčkov, še posebej tisti, ki imajo pse, bolj samozavestni, manj občutijo osamljenost in tesnobo, imajo boljše razpoloženje ter splošno bolj zadovoljno in srečno življenje.
*nepatogene bakterije, naravno prisotne v prebavnem sistemu
Foto: Canva