January 22, 2024
Kako takoj spodbuditi prebavo, ko se vrtite v začaranem krogu poslovnih in zasebnih obveznosti? Sodobni način življenja pogosto ne dopušča preveč časa za razmišljanje o sebi, kar bi morali čim prej spremeniti. Namreč, slaba izbira hrane in navade, ki pogosto povzročijo neravnovesje v številnih procesih v telesu, lahko pomembno vplivajo na prebavo in njeno gibljivost.
Edino, kar vam bo pomagalo, je sprememba življenjskega sloga, ki bo na dolgi rok vplivala na zdravje telesa in s tem tudi zdravje prebave. Poskusite začeti z manjšimi koraki, sčasoma pa boste dosegli velike spremembe, s katerimi boste dolgoročno ohranili zdravo prebavo.
Kako poteka proces prebave?
Prebavni sistem je kompleksen in vključuje vrsto kemijskih in mehaničnih procesov razgradnje hrane. Preko prebave telo pridobi dragocene hranilne snovi in energijo za vsakodnevno delovanje.
Ko v telo vnesete hrano, se začne prebava, ki poteka skozi usta, požiralnik, želodec, tanko in debelo črevo, dokler se na koncu izloči v obliki blata. V tem procesu sodelujejo tudi prebavni encimi iz trebušne slinavke in jeter, kar jasno kaže, da gre za izjemno zapleten proces.
Koliko časa traja proces prebave?
Ko zaužijemo hrano, se prebava začne in lahko traja krajši ali daljši čas. To je odvisno od vrste hrane, ki jo zaužijemo in drugih dejavnikov, kot so stres ali spremembe v okolju (npr. potovanja ali sprememba podnebja).
Čas, ki ga potrebuje hrana za prehod skozi prebavni sistem, je različen od osebe do osebe, od vrste zaužite hrane ter od telesne aktivnosti. Določene vrste hrane se prebavljajo hitreje kot druge, razgradnja pa lahko traja od 24 do 72 ur. To je odvisno od vrste in količine hrane, stresa, telesne aktivnosti ter splošnega zdravja osebe.
Kdaj govorimo o počasni prebavi?
Počasna prebava se pojavi, kadar se blato v debelem črevesu zadržuje več kot 72 ur, kar pomeni, da ni redno. Spremljajo jo simptomi, kot so utrujenost, občutek teže, napihnjenost, plini in riganje.
Če se sprašujete, kako takoj spodbuditi prebavo, morate vedeti, da je to postopen proces, ki vključuje spremembe v življenjskem slogu. Zato bomo najprej pojasnili, zakaj do počasne prebave sploh pride.
Zakaj pride do počasne prebave?
Sedeči način življenja, stalna izpostavljenost stresu in pomanjkanje telesne aktivnosti v kombinaciji s slabo prehrano, ki je skromna z vlakninami, lahko povzročijo slabo in počasno prebavo.
Izdelki, narejeni iz belega moke, industrijsko predelana hrana, polna nezdravih maščob, sladkorjev, soli in aditivov ter škrobasta živila, kot so krompir in riž, lahko prav tako upočasnijo prebavo.
Prebavo lahko motijo tudi spremembe v rutini, kot so:
Vse to lahko upočasni prebavo in povzroči občutek teže, napihnjenosti, pritiska in nelagodja v črevesju.
Kaj je dobro za prebavo – top 10 nasvetov, kako takoj spodbuditi prebavo
Ko razmišljate o tem, kako takoj spodbuditi prebavo in doseči redno blato, je pomembno vedeti, da boste največjo pozornost morali posvetiti prehrani in gibanju. Tako boste najučinkoviteje dosegli cilj, ob tem pa se boste počutili precej bolje.
1.Vključite vlaknine v prehrano
Verjetno že veste, da so vlaknine koristne za zdravo prebavo, saj so živila bogata z vlakninami del zdrave prehrane. In kaj so vlaknine? Vlaknine so neprebavljivi deli rastlin, ki blagodejno vplivajo na zdravje črevesja. Če želite obogatiti prehrano z vlakninami, izberite živila, ki vsebujejo več kot 5 gramov vlaknin na 100 gramov. Priporočljivo je kombinirati topne in netopne vlaknine, saj topne vlaknine (kot pektin in inulin) koristijo dobrim bakterijam v črevesju, medtem ko netopne vlaknine (kot so tista v polnozrnatih žitih in stročnicah) pomagajo pri prebavi in ustvarjanju občutka sitosti.
Zato v svojo prehrano vključite čim več sadja in zelenjave, oreškov, stročnic, celih zrn in telesu zagotovite prednosti topnih in netopnih vlaknin.
2. Pijte dovolj tekočine
Pitje zadostnih količin tekočine, zlasti vode, pozitivno vpliva na prebavo. Priporočljivo je piti približno 1,5 litra vode dnevno, ob tem pa se izogibajte sladkanim sokovom. Poleg tega, da sokovi vsebujejo nepotrebne kalorije in sladkorje, je voda po svoji sestavi najbolj primerna za naše telo. Voda pomaga pri prebavi, mehčanju blata in s tem olajša prehod hrane skozi prebavni sistem. Prav tako je pomembna za delovanje celotnega organizma in številnih organov, kot so ledvice, srce, koža in drugi. Prav tako je koristno piti nesladkane zeliščne čaje, še posebej tiste, ki spodbujajo prebavo, kot so čaj iz ingverja, kamilice, koprive, rmana in zeleni čaj.
3. Izbirajte lahko prebavljive proteine
Proteini iz mesa se prebavljajo počasneje, zato jih lahko občasno nadomestite z rastlinskimi proteini ali ribami. Dobri viri so losos, stročnice in tempeh (fermentirani sojin izdelek).
Na primer, dober izbor je losos, ki poleg številnih beljakovin in nizke kalorijske vrednosti zagotavlja tudi veliko zdravih maščob v obliki omega-3 maščobnih kislin. Od rastlinskih virov beljakovin izberite stročnice in fižol, kot sta na primer črni fižol ali leča, ki sta poleg beljakovin tudi bogata z vlakninami.
Če želite v telo vnašati veliko količino rastlinskih beljakovin in koristnih bakterij, se odločite za tempeh – fermentirano sojo, katere koristne bakterije pomagajo pri ohranjanju ravnovesja črevesne mikrobiote. Če pa želite svojemu napitku ali smutiju dodati številne hranilne snovi, kot je klorofil, mu dodajte žličko spiruline, ki bo telesu pomagala izločiti odpadne snovi.
4. Polnozrnate žitarice za zdravo prebavo
Kot smo že omenili, je izbira živil, bogatih z vlakninami, vedno dobra ideja za pravilno uravnotežen obrok. Polnozrnate žitarice s svojim bogastvom vlaknin v kombinaciji z vodo povečajo volumen blata in prispevajo k lažjemu prehodu skozi prebavni sistem.
Žitarice, kot so kvinoja, oves, polnozrnati riž, amarant, pa tudi ajda, ki ni klasična žitarica, so bogata z beljakovinami, vitamini in minerali in so odlična izbira, saj povečajo volumen blata in olajšajo njegov prehod skozi prebavni sistem.
5. Uživajte sveže ali suho sadje
Eden najboljših načinov za takojšnje spodbujanje prebave je, da v svojo prehrano vključite čim več svežega sadja. Čeprav kuhano sadje vsebuje tudi vlaknine, jih ima sveže sadje veliko več. Poleg tega so odlična izbira posušeno sadje, kot so suhe slive, datlji, fige, rozine, ki pomagajo pri prebavi. Zlasti slive so odlične za lajšanje zaprtja.
Suhe slive in prebava
Dober recept za prebavo je tisti v obliki slivovega soka za prebavo, ki ga lahko pripravite tako, da v vodo dodate sedem do deset sliv in jih pustite čez noč. Zjutraj, ko se zbudite, jih jejte na prazen želodec. Zelo hitro se lahko prepričate o pozitivnem učinku in spodbudite prebavo.
Slive, zaradi velike količine vlaknin in sladkornega alkohola sorbitola, pomagajo mehčati blato, ker privlači tekočino s prehodom skozi črevesje. Vendar bodite previdni, da ne pretiravate z uživanjem sliv, saj lahko velike količine sorbitola, ki jih vsebujejo, preveč zmehčajo blato in povzročijo pline.
6. Vključite telesno aktivnost v svojo rutino
Zmerna telesna aktivnost pomaga pri hitrejši prebavi, saj spodbuja gibanje hrane skozi prebavni trakt.
Ali ste vedeli, da lahko zmerna vadba spodbudi razgradnjo hrane in prebave, kar ji omogoča, da hitreje prehaja skozi prebavni trakt?
Hkrati redna vadba vpliva na ohranjanje dobre telesne pripravljenosti in zdrave telesne teže. Torej, izberite svojo najljubšo telesno aktivnost!
7. Obvladujte stres
Ni osebe, ki se občasno ne srečuje s stresom, toda na kar lahko vplivamo je, kako se z njim spopademo in ga premagamo, da bi občutili čim manj posledic za naše zdravje. Stres lahko vpliva na telesno in duševno zdravje in pusti davek na našem telesu, če ne vemo, kako ga pravilno upravljati.
Stres lahko upočasni proces razgradnje hrane ali pospeši prebavo, zato se je pomembno naučiti, kako ga obvladovati z meditacijo, telesno aktivnostjo ali preprosto sprostitvijo.
Poskusite odpraviti svoje misli z meditacijo, vadbo, odhodom v naravo ali drugimi dejavnostmi, ki vam bodo pomagale razmišljati o tem, kaj vas osrečuje v življenju.
8. Vključite dobre* bakterije v svakodnevno prehrano
Zdrava črevesna mikrobiota je ključna za dobro prebavo. Uživanje izdelkov z dobrimi bakterijami, kot so jogurti, kefir in fermentirana hrana, lahko pomaga vzdrževati ravnotežje dobrih* bakterij v črevesju.
Ste vedeli, da se zdravje začne v črevesju? Črevesna mikrobiota je sestavljena iz milijard mikroorganizmov, ki naselijo prebavni sistem človeka, med katerimi so najbolj številne dobre* bakterije.
Ta uravnoteženi sistem pomaga prebavi tako, da pripomore k pravilni absorpciji hranilnih snovi, zaščitno deluje na sluznico in sodeluje pri proizvodnji določenih vitaminov. Iz tega lahko sklepamo, da črevesna mikrobiota pozitivno vpliva na zdravje skozi številne funkcije.
Vendar pa, ko zaradi hitrega načina življenja, kot so stres, nepravilna prehrana, jemanje antibiotikov in druge dejavnosti, pride do upada števila dobrih in povečanja slabih bakterij v črevesju, lahko rečemo, da je prišlo do motenega ravnotežja črevesne mikrobiote. Prav moteno ravnotežje črevesne mikrobiote lahko povzroči različne težave, nekatere pa lahko vodijo do otežene in neredne prebave.
Kako bi pomagali pri ohranjanju zdravja črevesja in dobre prebave, so odlična izbira prehranska dopolnila v obliki dobrih* bakterij.
Kulture mikroorganizmov dobrih* bakterij, ki jih vnašamo v telo, imajo enak učinek kot dobre* bakterije, ki so že naravno naseljene v črevesju. Naselijo sluznico črevesja in pomagajo preprečiti razmnoževanje slabih bakterij. Izbirajte rodove bakterij Lactobacillus, ki so prisotne v tankem črevesju, in Bifidobacterium, ki prevladujejo v debelem črevesju.
Niso vsa prehranska dopolnila z dobrimi* bakterijami enako kakovostna. Kakovosten izdelek mora izpolnjevati več pomembnih pogojev, eden izmed njih pa je, da morajo biti dobre* bakterije žive ob prehodu skozi prebavni sistem, torej morajo žive priti do črevesja in povečati svoje število. Vrsta, sev in rod morajo biti določeni, njihovi učinki pa podprti s kliničnimi študijami.
Danes so na voljo prehranska dopolnila v obliki kapsul, prahu ali čokoladic, pri izbiri pa bodite pozorni tudi na njihovo število, tj. CFU, ki bi moral v enem odmerku vsebovati najmanj 1 milijardo bakterij.
9. Prehranjujte se redno in počasi
Prebavni sistem težko prenaša velike količine hrane hkrati, ne glede na to, ali gre za zdravo hrano. Zato je pomembno, da določite svoj urnik, ki vam bo ustrezal in s katerim boste dosegli redne in uravnotežene obroke. Če želite ohraniti zdravje prebavnega sistema, vedno jejte ob določenih urah – zajtrk, kosilo in večerjo.
Jejte počasi in zavestno bodite pozorni na vsak grižljaj. Intuitivno prehranjevanje pomeni, da veste, kako prepoznati, kdaj ima vaše telo dovolj hrane, in na koncu reči “ne” prenajedanju. Izogibajte se prehranjevanju z gledanjem televizije ali brskanjem po spletnih straneh, saj lahko zaužijete več hrane, kot jo vaše telo potrebuje. Prebavni sistem težko obvlada velike količine hrane naenkrat. Ugotovite si ustaljen ritem obrokov in jejte počasi, da preprečite prenajedanje.
Poskusite, da ne preskočite obrokov. Vzemite dovolj časa za zajtrk, kosilo in večerjo ter pojejte zadnji obrok vsaj dve uri pred spanjem. V nasprotnem primeru telo ne bo imelo dovolj časa za razgradnjo hrane. V primeru, da zjutraj preskočite zajtrk, lahko to povzroči pomanjkanje energije in utrujenost čez dan, pa tudi zmanjšano produktivnost.
10. Zelenjava za dobro prebavo
Če želite spodbuditi prebavo, v svoj jedilnik vključite čim več zelene listnate zelenjave, kot so blitva, špinača, brstični ohrovt, brokoli, artičoke, brstični ohrovt in druga zelena listnata zelenjava, odvisno od letnega časa. Poleg tega, da so odličen vir vlaknin, so bogati tudi z drugimi hranili in antioksidanti za zdravje celotnega telesa.
Vaša prebava ima raje fermentirano zelenjavo, kot je kislo zelje, ki je naravno bogata z dobrimi* bakterijami in se pogosto uživa v zimskih mesecih. Med drugim je bogata z encimi, ki pomagajo razgraditi hranila, kar vodi do boljše prebave. Od drugih fermentiranih izdelkov je tempeh ali fermentirana soja odlična izbira, ki je pogosto zastopana v veganski prehrani. Kimchi, fermentirano zelje, ki poleg bogastva dobrih* bakterij in vlaknin pomaga pri zdravi prebavi, je tudi na našem območju vse bolj znano.
Mlačna voda s sveže iztisnjenim limonovim sokom lahko pomaga skoraj takoj. Voda z dodatkom limoninega soka se lahko zaužije vsak dan in tako prispeva k dobri prebavi.
Poleg tega lahko pomaga olivno olje z dodatkom limone. Žlico olivnega olja popijte z žlico stisnjenega limoninega soka. Omenjeni duo je najbolje zaužiti zjutraj na prazen želodec ali takoj po jedi. Olivno olje bo s svojimi zdravimi maščobami in vsebnostjo vitaminov pomagalo pri delu metabolizma in naravno olajšalo prebavo.
Naravni recept za spodbujanje prebave – ena žlica lanenega olja v kombinaciji s sveže iztisnjenim pomarančnim sokom deluje dobro pri spodbujanju prebave. Popijte pijačo po potrebi. Za delovanje lanenega olja in pomarančnega soka je potrebno miniti najmanj pet ur.
Naravni recepti za prebavo vam bodo hitro pomagali, vendar vsekakor ne smete izključiti vseh prej omenjenih nasvetov, da se ne bi pripeljali v situacijo, ko potrebujete hitro podporo za prebavo.
Za spodbudo prebave začnite z majhnimi koraki in uvedite spremembe v prehrano ter življenjski slog. S pravilno prehrano, bogato z vlakninami in zadostno količino tekočine ter redno telesno aktivnostjo boste uspešno spodbudili prebavo. Prav tako ne pozabite dati telesu dovolj počitka. V primeru, da zgoraj navedene spremembe ne prinesejo rezultatov, se posvetujte z zdravnikom.
V primeru, da v določenem obdobju nič od zgoraj navedenega ne pomaga, se posvetujte z zdravnikom, ki vas bo po potrebi napotil k specialistu ali vam odgovoril na vprašanje, kako takoj spodbuditi prebavo.
*nepatogene bakterije, ki so naravno prisotne v prebavnem sistemu
Autor: M.L., Foto: Canva